Morgens aus dem Bett springen und sich fühlen als könne man Bäume ausreißen – für viele ein Wunschtraum. Doch besser schlafen kann man lernen, ist der amerikanische Psychologe und Schlafexperte Dr. Michael J. Breus überzeugt. Hier kommen seine Tipps:
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1. Kein Handy oder Laptop im Schlafzimmer
Das blaue Licht von Handy, iPad oder Laptop wirkt der Bildung von Melatonin, dem sogenannten Schlafhormon, entgegen. Daher haben diese elektronischen Geräte nichts im Schlafzimmer verloren. Den Fernseher sieht Dr. Breus hier weniger kritisch, denn er steht meist ohnehin weiter weg und befördert Menschen, die ihr Gehirn nachts nicht ausschalten können mit seinem Gemurmel in den Schlaf.
2. Kein Alkohol vor dem Schlafengehen
Um ein alkoholisches Getränk zu verdauen, braucht der Körper rund eine Stunde. Unmittelbar vor dem Zubettgehen genossen, beeinflusst schon ein einzelnes Glas Bier oder Wein die Schlafqualität. Dr. Breus empfiehlt daher drei Stunden vor dem Schlafen keinen Alkohol mehr zu konsumieren. Für Koffein empfiehlt er sogar vier Stunden.
Im Bett noch lesen bis die Augen müde werden erleichtert das Einschlafen. Bettwäsche und Tagesdecke von Niki Jones
3. Nicht hungrig ins Bett gehen
Viele Nahrungsmittel wirken sich auch auf unseren Schlaf aus. Wer vor dem Schlafengehen noch Hunger hat, sollte laut Dr. Breus keinen Zucker, sondern besser 200 bis 250 Gramm Käsetoast essen. Die darin enthaltenen Proteine und leicht verdauliche Kohlenhydrate machen satt, belasten den Organismus nicht und lassen uns besser schlafen.
4. Regelmäßige körperliche Betätigung
Auch regelmäßige Bewegung wirkt sich positiv auf die Schlafqualität aus. 20 bis 30 Minuten Bewegung täglich reichen schon aus. Ob Sie nun Joggen, Radfahren oder einfach nur Spazierengehen bleibt dabei ganz Ihnen überlassen.
5. Entwickeln Sie eine Abend- und Morgenroutine
Die Abendroutine: Schlaf ist ein Prozess, den man durch regelmäßige wiederkehrende Abläufe fördern kann. Nehmen Sie sich eine Stunde vor dem Zubettgehen die Zeit den Tag zu beschließen. Dr. Breus bezeichnet das als „the power down hour“! Und so geht’s: Widmen Sie 20 Minuten davon der Vorbereitung für den nächsten Tag und mit Zähneputzen sowie Duschen die nächsten 20 Minuten der Körperpflege. Lassen Sie danach in weiteren 20 Minuten mit Entspannungsübungen oder Meditation die Geschäftigkeit des Tages langsam ausklingen.
Sonnenlicht macht morgens schneller wach. Teppich Telares von Nanimarquina
Die Morgenroutine: Auch dem Aufwachen widmet der Experte besondere Aufmerksamkeit. Der Snooze-Button am Wecker ist für ihn tabu, denn die sieben bis neun Minuten danach ermöglichen nur leichten Schlaf. Stattdessen rät er explizit sich zum spätest möglichen Zeitpunkt wecken zu lassen. Das sind nämlich sieben bis neun Minuten, die Sie besser schlafen.
Nehmen Sie fünf tiefe Atemzüge während derer Sie jeweils einatmen, den Atem kurz halten und bewusst ausatmen. Da wir pro Nacht fast einen Liter Flüssigkeit über Atmung und Haut verlieren, stellt er sich eine Wasserflasche neben das Bett, um gleich nach dem Aufwachen ein Glas zu trinken. „Weil direktes Sonnenlicht den Körper aufweckt, gehe ich mit meinem Wasserglas dann raus auf die Terrasse und begrüße den Tag,“ erzählt der Schlafexperte.
Neutrale Farben schaffen eine ruhige Atmosphäre. Kissen und Überdecke in unterschiedlichen Materialien sorgen für Abwechslung (Luiz)
6. Das richtige Nighttime-Equipment
Im Schlaf sinkt unsere Kerntemperatur leicht ab. Daher haben die richtigen Materialien in unserer unmittelbaren Schlafumgebung einen entscheidenden Einfluss auf unsere Schlafqualität. Ob Pyjama, Matratze, Decke oder Bettwäsche – was uns berührt, sollte möglichst aus natürlichen Materialien bestehen, die es dem Körper erleichtern seine Kerntemperatur konstant zu halten. Also warm halten, doch unnötiges Schwitzen vermeiden.
7. Berechnen Sie Ihre persönliche Schlafenszeit
Ein Schlafzyklus dauert in der Regel 90 Minuten. Eine typische Nacht dauert fünf solcher Zyklen. Um also 7,5 Stunden Schlaf zu bekommen, sollte man von seiner Aufstehzeit entsprechend zurückrechnen. Wer beispielsweise morgens um sechs aus den Federn muss, sollte spätestens um 22.30 Uhr das Licht ausmachen. „Probieren Sie eine solche Routine mal für eine Woche aus“, rät Dr. Breus. „Bald schon werden Sie fünf bis 10 Minuten vor Ihrem Wecker aufwachen.“
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